完美腰椎肌锻炼方法图解让你练就一身肌肉!

2018-11-01 19:29

  腰背肌锻炼的常用方法介绍几种方法:第一是小燕飞法,第二是五点支撑法和直腿硬拉和山羊挺身,注意动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉。

  腰背肌锻炼的常用方法先介绍两种方法:第一是小燕飞法,第二是五点支撑法。1、小燕飞法:锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节 伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。每天2次,每次30-50下,初期可以从10-20下先开始。2、五点支撑法:对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说,小燕飞比较费力,可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这 五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。注意:小心,要注意自己承受能力,不要伤了自己。

  腰背肌锻炼的常用方法介绍几种方法:第一是小燕飞法,第二是五点支撑法和直腿硬拉和山羊挺身,注意动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉。

  山羊挺身初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。

  腰背肌锻炼的常用方法介绍几种方法:第一是小燕飞法,第二是五点支撑法和直腿硬拉和山羊挺身,注意动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉。

  直腿硬拉初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以忌猛向上拉起,以防伤腰骨。

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